Snel afvallen door gezonde gewoontes

Gezonde gewoontes als basis voor een gezond en slank lichaam

 

Steeds meer mensen in Nederland (en ook de rest van Europa) zijn te zwaar. Veel mensen willen gewicht verliezen, maar hebben geen idee hoe ze precies moeten beginnen. Laten we eerlijk zijn, afvallen is in principe niet moeilijk. Mensen doen er wel moeilijk over, maar de basis achter gezond gewicht verliezen is vrij simpel. Er is slechts één feit dat je moet onthouden als het om gewicht verliezen gaat:

 

“Een tekort aan calorieën is de oorzaak van gewichtsverlies”

 

Lees dat nog maar een keer door als het nodig is. Dat is hét feit waarop bijna alle methoden en diëten gebaseerd zijn. Dit feit is, simpel gezegd, alles wat je moet weten om gewicht te verliezen.

Het lichaam heeft een bepaald aantal calorieën per dag nodig om het huidige gewicht te handhaven. Dit wordt het calorie onderhoudsniveau genoemd. Dit is het aantal calorieën dat het lichaam nodig heeft om alles wat het moet doen te kunnen doen. Dat betekent niet alleen sporten, maar ook ‘normale dingen’ waar we niet bij stil staan zoals je tanden poetsen, zorgen voor de bloedcirculatie, zorgen voor het goed functioneren van organen en nog veel meer. Ons lichaam gebruikt calorieën als energie, je kunt het wat dat betreft vergelijken met een motor in een auto. Om de auto te laten rijden heb je benzine nodig. Calorieën functioneren als de benzine voor ons lichaam.

Zoals je ongetwijfeld weet krijgen we deze calorieën binnen door ons eten en drinken. Als we precies hetzelfde aantal calorieën die ons lichaam elke dag nodig heeft binnenkrijgen, dan blijft ons gewicht precies hetzelfde. Bijvoorbeeld, als je calorie onderhoudsniveau 2500 calorieën is, en je eet elke dag 2500 calorieën, dan zal uiteindelijk jouw gewicht niet veranderen. Alle calorieën die binnenkomen worden gebruikt maar er komt ook niet teveel binnen.

Wanneer je meer calorieën binnenkrijgt dan het lichaam nodig heeft, dan slaat het lichaam de overtollige calorieën op als vet. Als je calorie onderhoudsniveau 2500 calorieën is en je krijgt er elke dag 3000 binnen, dan wordt je uiteindelijk zwaarder. Dat zijn meer calorieën dan het lichaam nodig heeft.

Het is vrij simpel om te bedenken wat er gaat gebeuren als het lichaam minder calorieën binnenkrijgt dan het nodig heeft. Op dat moment gaat het lichaam opgeslagen vet gebruiken als energie. Het lichaam heeft namelijk diezelfde aantal calorieën nodig om genoeg energie te hebben. Als het calorie onderhoudsniveau dus 2500 calorieën is en je krijgt er slechts 2000 binnen, dan ga je gewicht verliezen. Het is een vrij simpele rekensom, eet je minder dan nodig hebt dan verlies je gewicht, en als je meer eet dan het lichaam nodig heeft dan komt er gewicht bij.

 

Waarom boeken mensen bijna zelden echt resultaat met een dieet?

We kunnen dus zeggen dat gewicht verliezen in principe gemakkelijk is, maar toch gaat het voor veel mensen vaak mis. Ze beginnen met een dieet en doen hun best, maar uiteindelijk vallen ze niet af en soms worden mensen zelfs zwaarder na een dieet! Waarom gaat een dieet vaak mis?

Probleem 1 – Een dieet is tijdelijk

Het grootste probleem is de mentaliteit waarmee mensen een dieet beginnen. Mensen hebben vaak een alles-of-niets mentaliteit, en dat valt niet onder gezond leven. In plaats van dat mensen kleine veranderingen doorvoeren die hun hele leven goed werken, veranderen ze een week of twee alles wat ze normaal doen. Wanneer die paar weken eenmaal voorbij zijn en de persoon terugkeert naar de oude gewoonten, wat denk je dan dat er gebeurt? Het lichaam keert ook naar de oude staat terug en mensen komen aan. Iedereen wil zo snel mogelijk gewicht verliezen, maar het is beter om het langzaam op te bouwen als je het vast wilt houden.

 

Probleem 2 – Van een dieet krijg je honger

De meeste mensen volgen een dieet en beginnen dingen te eten die ze niet lekker vinden of eten ineens 500 calorieën terwijl ze er normaal dagelijks 2500 aten. Op dat moment krijg je honger, en als mensen honger hebben denken ze vaak niet aan worteltjes of sla. Mensen beginnen dan te dromen van hamburgers en ander lekker eten waarvan we weten dat het niet goed voor ons is. Op het moment dat iemand die drie weken geen chocola heeft gegeten een chocoladereep pakt is deze zo verdwenen. Juist omdat we onszelf bepaalde dingen ontzeggen krijgen we er meer trek in.

 

Probleem 3 – De meeste diëten houden je dom

Veel van de commerciële diëten maken het gemakkelijk om af te vallen. Gewoon een paar punten tellen, of gewoon dat eten wat zij voorschrijven. Maar wat gebeurt er op het moment dat het dieet voorbij is? De meeste mensen hebben dan geen extra informatie over gezond eten. Mensen moeten zelf leren wat calorieën zijn, hoeveel je nodig hebt en wat het verschil is tussen eiwit, vetten, en koolhydraten.

 

Hoe ook jij gewicht kunt verliezen!

Nu dat we het ene feit wat je moet nodig hebt om gewicht te verliezen kennen, kunnen we de drie manieren van gewichtsverlies onder de loep leggen.

Minder calorieën (dieet)

De eerste en meest voor de hand liggende manier is door minder calorieën binnen te krijgen. Als het lichaam 2500 calorieën per dag nodig heeft (slechts een voorbeeld), en je geeft het 2000 calorieën per dag, dan heb je een calorie-tekort, dit betekent dat het lichaam minder calorieën krijgt dan het nodig heeft om het huidige gewicht te onderhouden. Door dit consequent te doen zal gewichtsverlies het gevolg zijn. Helaas zijn traditionele dieten vaak niet effectief (genoeg) en moeilijk vol te houden op de lange termijn.

Meer calorieën gebruiken (bijvoorbeeld sporten)

De tweede manier om gewicht te verliezen is door meer calorieën te verbranden. Als mensen meer gaan sporten of andere dingen doen waardoor het lichaam calorieën gebruikt, betekend dit dat ze dezelfde hoeveelheid calorieën kunnen eten en toch zullen afvallen. Stel je voor dat het lichaam 2500 calorieën per dag nodig heeft en we dat ook normaliter binnenkrijgen, dan blijft ons gewicht gelijk. Als iemand ineens meer gaat fietsen of hardlopen dan komen er nog steeds 2500 calorieën per dag binnen, maar heeft het lichaam er meer nodig. Als je bijvoorbeeld 500 calorieën extra verbrandt door te sporten zal er een calorie-tekort ontstaan. Dit is hetzelfde als het tekort toen iemand 500 calorieën minder at, zonder minder te eten.

Minder calorieën eten en meer bewegen

Volgens vrijwel alle gekwalificeerde experts de beste manier om gewicht te verliezen is een combinatie van beide. Eet dus minder en verbrand meer calorieën. Studies hebben aangetoond dat mensen die gebruik maken van een goed dieet en meer lichaamsbeweging vaker in staat waren om hun gewichtsverlies op lange termijn te handhaven. Ook voor de algemene gezondheid is een combinatie van de twee het beste.

De methode “Gezonde Gewoontes” van Jesse van der Velde combineert beide elementen op een gemakkelijke en bijzonder effectieve manier. Jezelf kapot sporten of onthouden van lekker eten is dus niet meer langer nodig. Ontdek hier hoe de methode van Jesse van der Velde ook jou kan helpen om op de korte termijn noemenswaardig gewicht te verliezen en een gezonder leven te gaan leiden.

Wanneer je hebt uitgezocht hoeveel calorieën je nodig hebt om elke dag gewicht te verliezen, dan is het volgende wat je waarschijnlijk wilt weten waar je die calorieën wel en niet van moet binnenkrijgen. Deze informatie is niet enkel belangrijk voor gewichtsverlies, maar ook voor de algemene gezondheid. Zo lang je maar minder calorieën binnenkrijgt maakt het qua gewichtsverlies niet uit of de calorieën binnenkomen als gestoomde broccoli of chocolade ijs.

Het is wel zo dat terwijl gewichtsverlies nu misschien belangrijk is, de algemene gezondheid uiteindelijk veel nog veel belangrijker is. Er zijn veel andere aspecten aan onze gezondheid dan alleen het lichaamsgewicht. Het is technisch gezien mogelijk om gewicht te verliezen en nog steeds ongezond zijn vanwege de dingen die je wel en niet eet.

 

Welke voedingsmiddelen kan ik beter vermijden?

Hieronder vind je een lijst van enkele voedingsmiddelen/dranken die je beter kunt vermijden, of in elk geval in aanzienlijk minder mate moet zien binnen te krijgen.

• Frisdrank (en sportdranken)
• Snoep.
• Fastfood (De meerderheid in elk geval.)
• Koekjes / Crackers.
• Chips / Krakelingen en ander soortgelijk snackvoedsel.
• Cakes, taarten en ander gebak.

Naast de bovenstaande lijst zijn er bepaalde voedingsmiddelen die je of volledig moet vermijden, of veel minder van moet binnenkrijgen:

• Voedingsmiddelen met transvet.
• Voedingsmiddelen met veel verzadigd vet.
• Voedingsmiddelen met teveel natrium.
• Voedingsmiddelen met een te hoog suikergehalte.

We weten dat gewichtstoename komt door teveel calorieën en de bovengenoemde specifieke voedingsmiddelenzijn de meest voorkomende bronnen van deze overtollige calorieën. Wat ze allemaal gemeen hebben (behalve het feit dat de meeste mensen ze lekker vinden) is het feit dat ze snel en gemakkelijk klaar zijn. En als de calorieën nog niet genoeg waren om iemand af te schrikken is er ook nog eens wetenschappelijk en medisch onderzoek waarin duidelijk wordt dat er een verscheidenheid aan gezondheidsrisico’s zijn wanneer iemand deze voedingsmiddelen vaak eet. Zowel vanuit gewichtsverlies als de algemene gezondheid zijn dit de slechtste dingen om te eten.

 

Wat moet ik dan wel eten?

Eén woord … balans. Als je al langer dan vijf seconden bezig bent geweest met gewichtsverliezen dan is de kans groot dat je informatie hebt gezien over verschillende diëten die bepaalde soorten voedsel of zelfs hele groepen voedingsmiddelen beperken. Geen koolhydraten, wel koolhydraten, weinig vet, geen vet, veel vet! Diëten waar je alleen grapefruit of koolsoep mag eten. Noem iets te eten en de kans is groot dat er ergens een dieet bestaat dat erop gebaseerd is. Vermeid het slechte eten, zorg ervoor dat je genoeg eiwit, vetten, en koolhydraten binnenkrijgt en je bent al aardig onderweg. Ondanks alle rages, gimmicks en foute informatie heeft het lichaam een aanzienlijke hoeveelheid van alle drie nodig.

 

De bouwsteen van onze spieren..

Eiwit is de belangrijkste bouwsteen van onze spieren. Er is een bepaalde hoeveelheid eiwit vereist zodat het lichaam spieren kan opbouwen. Mensen voelen zich vaak vol als ze eiwitten eten omdat deze eerst moeten worden afgebroken in de maag voordat de aminozuren in eiwit kan worden gebruikt. 1 gram eiwit bevat 4 calorieën.

Goede bronnen van eiwitten:

• Kip
• Kalkoen
• Vis
• Vlees (Hoe magerder hoe beter)
• Eieren
• Bonen
• Noten

 

Het onderscheid tussen “goede” en “slechte” vetten..

De meeste mensen horen het woordje vet en denken gelijk dat het slecht is. Echter, het is aanbevolen dat maximaal 30% van de dagelijkse hoeveelheid calorieën afkomstig is van vetten. Er zijn vier verschillende soorten vet en er is duidelijk verschil tussen de vier. Zoals al eerder besproken zijn transvet en verzadigd vet de soorten vet die je wilt proberen te beperken (verzadigd vet) of zelfs helemaal vermijden (trans vet). Aan de andere kant zijn meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten twee soorten vet die wel goed voor ons zijn. Bronnen van deze gezonde vetten zijn onder meer:

Goede bronnen van vet:

 

• Vis (zalm, makreel, haring, sardines, enz.)
• Visolie en lijnzaadolie supplementen
• Noten en zaden
• Avocado’s
• Olijfolie

Vergeet dit niet:

1 gram vet bevat 9 calorieën. Vet maakt je niet dik en de aanbevolen hoeveelheid vet per dag zal gewichtsverlies niet belemmeren. Zo lang als de inname van vet vooral afkomstig is van de gezonde bronnen zal vet zelfs helpen met gewichtsverlies en de gezondheid verbeteren.

 

Hoe zit het nu met koolhydraten?

Net als vet zijn er bepaalde soorten koolhydraten die je wel kunt eten en bepaalde soorten die je beter kunt vermijden. Het soort dat je wilt vermijden zijn de eenvoudige koolhydraten. Deze eenvoudige koolhydraten zijn niet goed vanwege de snelheid waarmee ze worden opgenomen door het lichaam. Deze koolhydraten worden snel opgenomen en dat heeft een slecht effect op onze bloed insuline niveaus.

Met uitzondering van een maaltijd onmiddellijk na een intensieve training is er eigenlijk geen goede tijd om dit soort koolhydraten te eten. Enkele voorbeelden van eenvoudige koolhydraten zijn frisdrank, snoep, wit brood, witte rijst, en suikerhoudend of verwerkt voedsel.

Het tegenovergestelde van deze koolhydraten zijn de complexe koolhydraten (die veel langzamer worden opgenomen), hiervan willen we de meeste hoeveelheid koolhydraten binnen krijgen.

Goede bronnen van koolhydraten: 

• Groenten
• Fruit
• Havermout
• Zilvervliesrijst
• Zoete aardappelen
• Bonen
• Ander volkoren / volle graanproducten

Koolhydraten hebben vet vervangen als de voedingsstof waar iedereen bang voor is. Alle slechte dingen die we over koolhydraten horen verwijzen naar de “slechte” soort (eenvoudige koolhydraten) waarvan je nu weet dat ze vermeden moeten worden. De “goede” soort (complexe koolhydraten) worden nog steeds door elke arts en voedingsdeskundige als een belangrijk onderdeel van een gezonde, evenwichtige voeding aangeraden.

 

Gezonde drink gewoontes

Nu we eten besproken hebben kunnen we het drinken zeker niet achterwege laten. Veel specialisten vinden dat calorieën niet in vloeibare vorm moeten worden geconsumeerd. Er is geen twijfel over mogelijk dat de snelste en eenvoudigste manier om calorieën binnen te krijgen ze te drinken is. Combineer dat met het feit dat drankjes niet verzadigend zijn (je raakt er niet vol van) en je snapt waarom veel mensen met overgewicht kampen als ze veel calorieën via het drinkgedrag binnen krijgen.

 

Drinken dat je moet zien te minimaliseren:

• Frisdrank
• Sportdrankjes en energydrankjes
• Vruchtensappen – Ja, fruit is gezond. Als je echter het gezonde van fruit wilt binnenkrijgen, eet dan de vrucht zelf. Als je een zoete, calorie gevuld drankje met de naam van een vrucht wilt hebben, drink dan vruchtensap. Daarnaast komt ook nog eens dat vruchtensap zeker niet zo vullend is als de daadwerkelijke vrucht zelf.

Wat je wel kunt drinken:

• Water
• Groene thee

Water, water, water. Het is wat je lichaam nodig heeft, het is vrijwel gratis, en het bevat 0 calorieën. Wat betreft hoeveel water je per dag moet drinken is er geen echt nummer waar je aan moet voldoen. We hebben allemaal gehoord van je 8 glazen per dag moet drinken, maar dit is slechts een nummer gebleken dat iemand ooit bedacht heeft.

 

Gezonde gewoontes vasthouden op de lange termijn

De meeste mensen zullen deze informatie lezen en zich geïnspireerd voelen om gewicht te verliezen en een gezonder leven te leiden. Hoewel dit artikel de basis facetten van gezond afvallen aan de hand van gezonde eet- en leefgewoontes heeft behandeld, heb je nu nog geen concrete aanpak hebt om naar een slanker en gezonder lichaam toe te werken.

Gelukkig heeft expert op het gebied van gezondheid, Jesse van der Velde een makkelijke totaaloplossing voor gezond en slank afvallen die al met heel veel succes door tienduizenden is toegepast. Wil jij ontdekken wat deze succesformule voor jou kan betekenen? Neem dan hier een kijkje.