Kettlebell Training

Kettlebells worden ook in Nederland steeds populairder. En hoewel kettlebells in de laatste paar jaren pas echt populair zijn geworden in Europe en de Verenigde Staten, staan ze in Rusland al eeuwen lang bekend als een fantastische manier om zowel sterker en slanker te worden.

Een beetje geschiedenis

Kettlebells dateren uit de jaren 1700 in Rusland, waar ze van oudsher werden gebruikt als contragewichten op de lokale markten. Het duurde niet lang voordat de Russen erachter kwamen dat zware voorwerpen in de rondte gooien goed was om meer kracht te ontwikkelen. Het Russische leger begon te trainen met kettlebells om kracht, balans, uithoudingsvermogen en flexibiliteit te verbeteren. Het Russische Olympische team uit 1980 veegde iedereen van de baan in evenementen waar iets gegooid moest worden, en dit allemaal na kettlebell training. En zelfs vandaag nog test het Russische militaire leger fitness met een kettlebell snatch in tegenstelling tot een push-up.

Hoe de kettlebell cultuur begon

De stijl en technieken van kettlebell training die mensen vandaag de dag gebruiken is rechtstreeks afkomstig uit de Russische cultuur. Het oorspronkelijke doel van deze gewichten was echter niet krachttraining. Zoals al eerder gezegd waren ze eigenlijk bedoeld als tegengewicht om granen en melk op boerderijen en de markt te meten.

Na verloop van tijd, merkten mensen dat diegenen die regelmatig de contragewichten verplaatsten een duidelijk verbeterde kracht en body conditionering ontwikkelden, Toen realiseerden mensen zich dat deze gewichten ook voor de lichamelijke conditie kunnen worden gebruikt. In 1948 begonnen elite Sovjet strijdkrachten regelmatig gebruik te maken van de kettlebell als een belangrijk onderdeel van hun fysieke training. Het was ook in 1948 dat kettlebell tillen de nationale sport van de Sovjet-Unie werd. Het was pas in 1985 dat de regels, voorschriften en gewichtsklassen volledig werden opgesteld, gevolgd door het eerste nationale kettlebell kampioenschap in Lipetsk, Rusland.

Hoe goed werkt het precies?

Dit eeuwenoud stuk gietijzer is voor veel mensen de nieuwste fitness rage, maar in tegenstelling tot veel fitnesshypes toont onderzoek aan dat kettlebells wel degelijk werken. Deze kanonskogel-vormige gietijzeren ballen werden oorspronkelijk ontwikkeld om snel kracht, uithoudingsvermogen, balans, en flexibiliteit op te bouwen. Kettlebells waren ooit verbannen naar de stoffige hoek van de sportschool, maar onderzoekers zeggen nu dat kettlebells populairder zijn dan ooit. Kettlebell-fitness lessen worden in sportscholen door heel Nederland aangeboden. Hoewel er veel is gezegd over de effectiviteit van kettlebell training, is er weinig modern onderzoek gedaan naar de fitness voordelen van kettlebells.

Mensen die geloven in trainen met kettlebells maken allesomvattende beweringen dat het de spierkracht, uithoudingsvermogen, en aërobe capaciteit zou verhogen, vandaar dat onderzoek van John Porcari, Doctoraat van de Universiteit van Wisconsin, La Crosse Exercise and Health Program besloot om daadwerkelijk te kijken hoe effectief kettlebells daadwerkelijk zijn. Het uiteindelijke verslag werd gepubliceerd in ACE FitnessMatters. Het doel was om te kijken hoeveel calorieën je daadwerkelijk verbrandt met trainen met kettlebells.

Daadwerkelijke resultaten

Er waren 10 mannen en vrouwen in de leeftijd van 29 tot 46 betrokken bij het onderzoek die een normale kettlebell training doorliepen. Deze bestond uit verschillende zwaai-en-til oefeningen met een bepaald ritme gedurende 20 minuten. Alle deelnemers hadden kettlebells al eerder gebruikt. De deelnemers ‘fitness niveaus’ werden gemeten vóór en tijdens de training, dit deden de onderzoekers door de hartslag, zuurstofopname, en bloedlactaatconcentratie te meten.

De resultaten van het onderzoek toonden aan dat de gemiddelde deelnemer ongeveer 20 calorieën per minuut verbrand tijdens een kettlebell workout, dit komt neer op 400 calorieën tijdens een typische 20 minuten kettlebell workout. Onderzoekers stellen dat dit gelijk is aan hardlopen of bergopwaarts langlaufen in een snel tempo. De reden voor de snelle calorieverbranding is volgens de onderzoekers de intervaltraining die mensen gebruiken bij een kettlebell workout.

Daarnaast schrijven de onderzoekers dat de deelnemers een optimale hartslag en maximale zuurstofopname bereikten, dit suggereert dat kettlebells zorgen voor een intensievere training dan standaard gewichtheffen. Dit is natuurlijk goed nieuws voor mensen die op zoek zijn naar een goede weerstand-training die ook helpt gewicht te verliezen. Ideaal voor mensen die niet veel tijd hebben maar wel zo efficiënt mogelijk willen trainen.

 

Vervolg onderzoek – kracht

Het huidige enthousiasme voor kettlebells stamt gedeeltelijk uit hun eenvoud. Een paar eenvoudige bewegingen met slechts een instrument kan de hartslag verhogen en de spieren in het hele lichaam trainen. Dit in tegenstelling tot de traditionele krachttraining, waarin specifieke oefeningen worden gebruikt om individuele spieren te isoleren.

Een van de uitdagingen bij het evalueren van de effectiviteit van kettlebells is iets vinden waarmee je ze kunt vergelijken. Voor kracht en vermogen kozen inspanningsfysioloog Jared Coburn en zijn collega’s aan de California State University in Fullerton drie standaard kettlebell bewegingen voor hun kettlebell training schema – de kettlebell swing, versnelde swing, en goblet squat – en zochten drie traditionele oefeningen: de hoge dead lift, power clean, en back squat.

De onderzoekers gebruikten 30 willekeurig toegewezen vrijwilligers om zes weken lang identieke programma’s met behulp van kettlebells of barbells te volgen en vervolgens hun kracht en vermogen te bestuderen. Zoals verwacht werden beide groepen sterker. De winsten waren vergelijkbaar qua kracht, maar algemeen vermogen ging sneller met barbells dan met kettlebells.

Een verklaring voor dat verschil is dat kettlebell bewegingen snelheid en explosiviteit benadrukken, maar minder geschikt zijn voor het omgaan met zeer zware gewichten, Vandaar het advies van de onderzoekers om kettlebells te integreren in een trainingsprogramma naast de meer traditionele methoden, niet als een exclusieve, permanente vervanging.

 

Vervolg onderzoek – fitness

Aan de andere kant van het fitness spectrum bekeken onderzoekers van Truman State University in Missouri hoe een kettlebell swing routine van 10 minuten (35 seconden van swingen afgewisseld met 25 seconden rust) werkte in vergelijking met 10 minuten op de loopband. Om een ​​eerlijke vergelijking te krijgen moesten de vrijwilligers herhaaldelijk hun waargenomen inspanning schatten tijdens het kettlebell training schema op een standaard numerieke schaal van 6 tot 20. Via deze nummers werd de loopband snelheid ook aangepast. Hierdoor bleven de ervaren inspanning van de twee trainingen hetzelfde.

De resultaten leken in het begin vrij duidelijk: De training op de loopband verbrande meer calorieën en verbruikte meer zuurstof dan bij het kettlebell training schema, met wel 25 tot 39 procent zelfs. Maar toch zorgde de kettlebell routine ervoor dat de hartslag boven 85 procent van de maximale hartslag bleef, meer dan genoeg om de cardiovasculaire conditie sterk op te bouwen. Er was echter een interessant aspect aan de training verbonden – om de inspanning gelijk te houden moesten de proefpersonen de snelheid op de loopband aanpassen om steeds sneller te gaan – dit is iets wat de meeste mensen in de sportschool niet doen.

Het oordeel van de fitness voordelen van kettlebells is dan ook zeer vergelijkbaar met het oordeel over hun krachttraining voordelen. Bij een directe vergelijking zijn kettlebells niet beter dan specifieke andere technieken. Maar we moeten niet vergeten dat kettlebells standaard gezien meer intensiteit vergen. Met andere woorden, het is niet zozeer de fitnessapparatuur die telt, het is belangrijk wat je ermee doet

Beginners opgelet

Kettlebells zijn ontworpen voor intense, total-body bewegingen met veel kracht. Ze kunnen bijna elke oefening vervangen omdat kettlebells veelzijdig zijn. Maar hoewel veel sportscholen deze kettlebells afschilderen als een snelle en gemakkelijke manier om gewicht te verliezen is de kettlebell geen modeverschijnsel. Het heeft geen marketing nodig want het blijft een van de meest effectieve manieren om te trainen – mits correct gebruikt.
Mensen kunnen een kettlebell verkeerd gebruiken omdat het soepel met het lichaam moet bewegen. De kettlebell zorgt voor instabiliteit, het betrekt de gehele kern van het lichaam en een heleboel verschillende spiervezels, dus gebruikers moeten voorzichtig zijn dat ze de juiste vorm hanteren. Mede hierdoor is het belangrijk dat je weet hoe je kettlebells moet gebruiken voordat je daadwerkelijk met ze gaat trainen. Er is een grotere kans op letsel bij het gebruik van kettlebells dan dumbbells of traditionele gewichten, dit komt omdat alles vrij beweegt. Bovendien gebruiken mensen vaak te zware gewichten bij het gebruik van kettlebells, en dit verhoogt het risico op letsel. Hoewel het een erg effectieve methode kan zijn voor het hele lichaam is het wel belangrijk om de juiste vorm te hebben.

Voordelen

Om alles overzichtelijk te maken bekijken we nog even in vogelvlucht alle verschillende voordelen van het trainen met kettlebells.

• Versterken van de kernspieren – Elke kettlebell oefening activeert de kernspieren. Dit geldt voor je buikspieren, heupen, bilspieren, en rug. De ontwikkeling van een sterke en actieve kern is van cruciaal belang bij het voorkomen van blessures, en het waarborgen van de gezondheid van de wervelkolom op de lange termijn.
• Cardiovasculair uithoudingsvermogen – Herhalingen zoals kettlebell swings halen de hartslag echt omhoog en trainen het uithoudingsvermogen. Een training gericht op cardiovasculaire voordelen is net een zeer intense cardio interval training met veel extra voordelen.
• Spieruithoudingsvermogen – Kettlebell oefeningen trainen je spieren gedurende een langere tijd. Dit bouwt spieruithoudingsvermogen, dat zorgt ervoor dat we onze houding en vorm in onze trainingen en het dagelijks leven beter kunnen behouden. Een goede houding voorkomt blessures, ongezonde spierspanning, en andere pijntjes.
• Gewichtsverlies – Kettlebell training verbrandt calorieën door het opvoeren van de hartslag en het trainen van veel grote spiergroepen tegelijk. Dit maakt het een uitstekende trainingsmethode voor gewichtsverlies. Daarnaast zijn kettlebell oefeningen zeer efficiënt bij het opbouwen van spiermassa, ook dit verbeterd de stofwisseling..
• Variatie – Omdat er zo veel kettlebell oefeningen zijn is het gemakkelijk om variatie toe te voegen aan het trainingsprogramma. Afwisseling is gunstig, het daagt je lichaam niet alleen uit, maar het helpt ook bij het voorkomen van trainingsplateaus. Daarnaast maakt het de training interessant en is het gemakkelijker om niet op te geven.
• Eenvoud – Kettlebell training is geen ingewikkelde training, je hebt geen dure apparatuur of veel ruimte nodig. Het is gemakkelijk in een kleine ruimte je hele lichaam te trainen met een kettlebell. Dit maakt kettlebell training toegankelijk en gemakkelijk te integreren in jouw dagelijkse levensstijl.